Ce muscle qui comme son nom l’indique est formé de quatre faisceaux, est responsable de l’extension de l’articulation du genou et de la flexion de la hanche. Les quatre faisceaux sont le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le crural.
Le vaste interne se trouve dans la partie la plus proche de la ligne médiane qui sépare le corps en deux, et le vaste externe dans la région extérieure de la cuisse; le droit antérieur, qui est le faisceau le plus grand, est situé au centre de la cuisse: c’est lui qui se charge de la flexion de la hanche avec le muscle psoas. Le crural est un faisceau profond, que l’on peut à peine atteindre en massant.
0 1 . Avec les doigts, pétrissage du droit antérieur
On se placera du côté du lit où se trouve la jambe à masser. Et on commencera à la hauteur du genou pour remonter le long de la cuisse. Reprenant le mouvement circulaire des doigts déjà exposé, on massera les trois faisceaux les plus superficiels sur une grande partie de la cuisse. Il est possible de travailler des deux mains à la fois ou en alternance ; l’essentiel étant d’exercer une forte pression afin de toucher les fibres musculaires en profondeur.
0 2 . Avec les jointures, pétrissage simultané des muscles vastes
Sans changer de position, on place ses deux mains de chaque côté du quadriceps et on réalise des mouvements circulaires avec les jointures de ses doigts repliés. De cette manière, on comprime et on pétrit les vastes, tout en provoquant un étirement transversal au centre de la cuisse. Les jointures permettent d’exercer une pression plus forte que l’extrémité des doigts : on agit donc en profondeur.
0 3 . Avec les doigts, pétrissage
Dans la même position, on poursuit avec des mouvements transversaux. Pouce écarté, on ramasse avec les doigts d’une main la masse musculaire du vaste interne du quadriceps, tandis qu’avec le pouce de l’autre main, on l’écrase dans la direction inverse. On répète ce mouvement en alternant les mains en partant du bas de la cuisse pour remonter jusqu’à la hanche et vice-versa.
0 4 . Pétrissage du vaste externe
Pour pétrir le vaste externe du quadriceps, il faut se placer du côté opposé à la cuisse que l’on souhaite masser. On répétera ensuite la manœuvre déjà exposée de compression et de torsion de la masse musculaire entre les doigts d’une main et le pouce de l’autre.
0 5 . Avec les paumes, frictions transversales opposées
Cette fois, peu importe le côté de la table où l’on se place. On appui e ses paumes ouvertes de façon transversale sur le muscle, puis on fait glisser chacune de ses mains dans une direction différente, l’une vers l’intérieur et l’autre vers l’extérieur de la cuisse, autant que l’élasticité du tissu le permet. On obtiendra un mouvement de torsion dans les deux sens via des changement s de direction successifs.
0 6 . Percussion avec le bord cubital des mains
Avec le bord de la main qui prolonge le petit doigt, on tambourine à coups secs sur tous les muscles. On frappe d’une main, puis de l’autre en alternance, pour parcourir chaque faisceau de bas en haut et vice-versa avant de passer au suivant. La main doit toucher la peau de manière perpendiculairement à l’axe longitudinal du muscle.
0 7 . Avec le pouce, frottement profond
Le pouce va d’abord appuyer au bas de chaque vaste. On exerce une forte pression tout en faisant glisser son doigt vers le haut : les fibres musculaires doivent se relâcher à son passage. On déplace son pouce très lentement, environ d’un centimètre toutes les dix secondes. Dès que l’on a parcouru toute la longueur d’un vaste, on passe au suivant.
0 8 . Palper-rouler profond transversal
Placé du côté de la jambe à masser, on pince le tissu cutané entre ses index et ses pouces et on fait rouler le bourrelet de peau de façon transversale, depuis la partie extérieure de la cuisse vers sa partie intérieure. On sentira des sortes de petits crépitements sous ses doigts lorsqu’il y a des adhérences qui se libèrent au passage. Cette technique pouvant se révéler très désagréable pour la personne massée, on augmentera progressivement l’intensité du massage.
0 9 . Etirement musculotendineux
On place un rouleau en serviette sous le genou de la personne allongée sur le ventre. Cela va permettre d’augmenter l’extension de la hanche d’environ cinq centimètres et d’accroître en conséquence l’étirement du droit antérieur du quadriceps. On plie le genou jusqu’à ce que la tension soit forte mais non douloureuse, et on maintient la position pendant une minute. En répétant l’exercice plusieurs fois, on s’apercevra que l’élasticité du muscle augmente.
Pour aller plus loin : Obtenez une silhouette de rêve en moins d’un mois
Commentaires récents